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长时间无法跑步只能居家锻炼会导致耐力明显下降吗?怎么解决?

02-16 天辉-健康频道

疫情已经持续了将近一个月的时间,还将持续到什么时候,目前只有推测,谁也说不准。

对于很多跑者来说,长时间停跑,至少大幅度减少跑步已是事实,很多跑者准备参加上半年多项赛事也已经成为泡影。

没有了训练目标,没法出门跑步,让跑者一时间不知所措,当然相信很多跑者还会坚持居家健身。

●那么这种居家锻炼会导致跑者心肺耐力明显下降吗?

●等到疫情结束可以重新跑步时,是不是要花很长时间才能恢复耐力?

●怎样尽可能最大限度避免耐力下降呢?

●有什么运动值得推荐呢?

本文将全面回答跑者的上述问题。

一、多长时间不运动耐力就会下降?

跑友们可能听说过最大摄氧量这一概念,最大摄氧量反映的是你运动时运输和利用氧气的最大能力,它是评价跑者耐力的最佳指标之一,这个指标也常常用来评价停止训练后,耐力的下降程度。

休息一段时间后,耐力发生了下降吗?

研究表明,训练有素的运动员在停止跑步6-7天后最大摄氧量几乎没有减少(只下降1-3%)。甚至两周不跑步后最大摄氧量也仅仅减少6%。

由此说明,不训练耐力当然会慢慢下降,但下降的速度也没有想象中那么快。

一般来说,越是快速增长的能力,一旦停止训练,那么下降越快,越是缓慢增长所获得的能力,停止训练后,下降则相对越慢。

所以,通常认为最大力量、爆发力下降比耐力下降更快,因为耐力的获得往往需要更长时间。

当然,只要你停止训练,耐力就会慢慢下降,这是无法避免的。

二、居家进行这种训练,就可以避免耐力大幅度滑坡

想要避免耐力下降,至少也要避免耐力大幅度下降,保持一定训练是唯一的办法。

跑者一定会说,我都没法出门跑步,我做什么运动才能保持心肺耐力呢?

想要保持心肺耐力,当然首推心肺耐力训练,居家环境,什么样的运动才是心肺耐力训练呢?

想要最大限度避免心肺耐力下降,甚至在居家期间还能提升心肺耐力,首推高强度间歇训练。

高强度间歇训练(highintensityintervaltraining,简称HIIT)故名意思就是高强度、短间歇的训练。

由于强度高,你自然每一组持续时间就不可能很长,因此就需要在组与组之间安排一定间歇,但这个间歇又不会让你完全恢复,所以你始终带着一定的疲劳进入下一组训练。

其实高强度间歇训练最初被发明就是用来提升心肺耐力的,跑步训练怎样练最累?

当然是间歇跑训练最累,间歇跑训练的本质就是高强度间歇训练。

第一届奥运会马拉松冠军,希腊人路易斯所采用的训练方法是长距离跑,现在称为持续训练法(LSD),这也是目前大众跑友最主要的一种跑步方式。

LSD训练成为马拉松最早的训练方法是基于人们当时的朴素认识,既然马拉松是一项长时间耐力运动,那么为了让人体适应这样的运动节奏,就得在平时训练中多模拟马拉松进行跑步,这也是LSD的由来。

二十世纪年代初,芬兰运动员科莱赫迈宁采用了速度与耐力结合的训练方法(也即间歇跑),创造了2:32:36的世界最好成绩。

20世纪30年代,被誉为“欧洲运动生理学之父”的Astrand对不同运动和休息时间间隔的间歇训练进行了一系列研究,提出了间歇训练的科学原理,这些原理被教练应用于马拉松训练,带来了马拉松成绩的迅速提高。

二十世纪年代30年代末到40年代初,德国著名的中长跑教练哥西勒系统地建立了“间歇跑训练方法”,这是中长跑训练理论的巨大革新,哥西勒的队员鲁道夫当时在该方法训练下800米运动成绩达到1分47秒。

间歇跑和重复跑成为那个时代齐头并进的两种训练手段,并沿用至今。

研究表明,使用高强度间歇训练可以对那些以低强度运动耐力为主导的有氧运动产生极大影响。

高强度间歇训练可以显著提升10公里跑成绩,利用高强度间歇训练同样也可以显著提升马拉松运动表明。

所以在不能跑步的时候,用高强度间歇训练替代跑步,是保持心肺甚至还能提升心肺耐力的重要方式。

跑者可能关心,我到底应该如何进行高强度间歇训练,只要能提升心率的训练,就是高强度间歇训练,这个视频中的训练,多组波比跳都是高强度间歇训练的代表。

除了高强度间歇训练,跳绳、跟着APP跳有氧操都是很好的心肺耐力训练,所以,居家也能够进行心肺耐力训练,不练才会导致耐力下降。

你知道吗,基普乔格还会做一些轻负重、长时间的踏板操训练,用来提升下肢协调性、快速协调性力量和力量耐力。

基普乔格在进行踏板操训练

三、坚持力量训练对于跑者同样大有裨益

除了高强度间歇训练、跳绳、跳有氧操以外,进行力量训练也是跑者不可或缺的重要训练方式。

我们通常认为,有氧耐力的提升不会对力量增长有帮助,但力量训练却会对耐力提升产生积极影响,这是什么道理呢?

首先,一定的肌肉含量可以帮助提升肌肉利用氧气的能力,如果肌肉过于羸弱,那么即使氧气运输效率再好,也不能被肌肉充分利用,因为如果没有肌肉,氧气运输给谁呢?

虽然跑步是心肺耐力运动,但心肺工作的目的是把氧气运输到肌肉,供肌肉利用,如果肌肉利用氧气能力较弱,那么耐力事实上也会受到很大显著。

本身根据耐力的定义,耐力就是机体运输和利用氧气的能力,利用氧气的能力就跟肌肉有关,肌肉利用氧气能力可以用肌氧这个指标加以测试评价,肌氧的价值目前越来越被学界所重视。

其次,力量增长可以有效提升跑步经济性,减轻跑步疲劳感,这一点也已经被充分证明。

举个例子☟

如果你的肌肉力量比较差,那么跑步时你可能会动用一块肌肉70%的肌纤维参与收缩,而力量增长后,同样运动,这块肌肉只需要调动50%的肌纤维参与工作,剩余50%的肌纤维就可以休息,或者让更多肌纤维轮番休息。这就是跑步经济性提升的表现。

当然,力量训练的其他益处还包括预防损伤,促进伤痛康复等等。

很多跑者平时忙于跑步训练,了解自己力量不足,但却不愿意花时间训练,这个时候反正没法出门跑步,正好好好在家恶补力量,上肢、腰腹、下肢均要训练。

小编想要告诉大家,一些精英运动员,因为伤病没法跑步,也是通过保持力量训练来避免能力下降的哦。

四、瑜伽训练和跑步是绝配

对于瑜伽,可以说是一百个人眼中有一百个哈姆雷特。

瑜伽(Yoga)一词来源于古印度古典时期,是印度梵文音译而来,其本意是用于控制牛马的工具“轭”,后来逐渐引申为“获得神通力”、“融合”、“统一”等含义。

所以瑜伽有一种很强的自我控制意识在里面,如何控制肌肉收缩、肌肉放松,又如何控制精神的集中和放松,最后达到一种自如的状态。当你习练瑜伽后,眼中也会有不一样的瑜伽。这就是瑜伽。

跑步是一项非常激烈的高强度运动,充满了刚性,而瑜伽多以体位练习为主,虽然也可以达到很高强度,让你汗牛夹背,但总体瑜伽动作外观较为柔和,刚柔并济,更符合阴阳平衡的中国传统哲学。

瑜伽练习很多时候表现为极限角度的体位动作,这当然可以起到拉伸作用,但瑜伽所需要的拉伸更多是主动发力式拉伸,也即通过主动肌肉的发力去拉伸拮抗肌肉。

因此,瑜伽是一项柔韧力量心肺综合性练习。

练过瑜伽的人都知道,一堂瑜伽课后都会大汗淋漓,肌肉酸胀,而如果仅仅是单纯的柔韧练习,是不可能达到这样的效果,说明练瑜伽还可以很好的增强力量,提高关节稳定性,这都是跑者需要的。

西方倾向于把运动解构,变成模块化的东西,比如西方人把运动分为有氧运动、力量训练、柔韧练习,这样的好处是在于可以对于不同运动类型做理性分析。

东方则倾向于把运动综合,中国的太极拳、印度的瑜伽,你往往很难定义它们到底是有氧运动,还是力量运动,又或是柔韧练习。

东方体育还有一大特点,都强调身心一统,强调运动时心平气静,所以东方体育对于缓解现代人精神压力很有帮助,而西方体育虽然也具有明显的减压效果,但似乎作用过程和机理跟东方体育还是有很大不同。

我们一直强调,跑者要多练力量,跑步后要多做拉伸。事实上,既然瑜伽可以同时改善力量和增强柔韧,相当于合二为一,这是我们为什么推荐跑者可以适当练练瑜伽的原因。

另外瑜伽还可以改善体态,纠正柔韧性差、力量不足、身体左右侧不平衡等问题,从而间接改善跑姿,只有身体柔韧性提高了,力量改善了,你才可以展现更灵活协调的跑姿,

所以把瑜伽作为交叉训练的运动方式,其效果绝不是盖的而且瑜伽对情绪和呼吸的调节作用也是棒棒的。

五、跑者居家训练基本建议

1、跑者想要保持耐力和体能,首要是保持训练,训练形式并不是最重要的,重要的是保持各式各样的训练,不要因为长时间停跑,变成长时间不运动;

2、保持原有的训练节奏,如果你之前每周跑步5次,那么居家锻炼也要保持每周5次;

如果你之前每周跑步3次,那么居家锻炼就是每周3次,每次训练时间不要短于半小时;

3、无论如何标新立异,这种在家里来回跑步的方式都不可能成为跑者居家锻炼主流,家庭环境空间有限,这样跑步势必导致不断掉头折返,晕头转向不说,频繁折返转弯,加速减速也大大增加了脚踝和膝盖压力,所以这种锻炼方式并不值得推广。

4、跑者保持心肺耐力的最佳运动是高强度间歇训练,当然,你不可能每次训练都做或者只做高强度间歇训练,所以多元化心肺训练,比如跳绳、做有氧操都很好。

5、力量训练是跑者应该进行的另一大类运动,力量训练对于跑者益处很多,是无法跑步的重要替代。此外,通过瑜伽训练改善身体控制与柔韧性也是极佳的训练。

五、总结

长时间居家没法跑步让跑者很苦闷很郁闷,无法参加马拉松也让一些跑者失去目标。

跑步不能跑,但锻炼不能停。居家也能做心肺训练,力量训练和瑜伽训练,只要想锻炼,方法方式都不是问题。

至于能不能偶尔到空旷无人处跑步,如果我们说可以,估计很多人就会站在道德制高点或者疫情防控角度讲一大堆反对意见,这些意见没有错,所以建议跑者根据自己实际情况看着办。

我们对此的态度是一贯客观的,至于是什么态度,请各位翻看过去一至两周以内的慧跑推文,多篇均有提及。

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没有了训练目标,没法出门跑步,让跑者一时间不知所措,当然相信很多跑者还会坚持居家健身。

●那么这种居家锻炼会导致跑者心肺耐力明显下降吗?

●等到疫情结束可以重新跑步时,是不是要花很长时间才能恢复耐力?

●怎样尽可能最大限度避免耐力下降呢?

●有什么运动值得推荐呢?

本文将全面回答跑者的上述问题。

一、多长时间不运动耐力就会下降?

跑友们可能听说过最大摄氧量这一概念,最大摄氧量反映的是你运动时运输和利用氧气的最大能力,它是评价跑者耐力的最佳指标之一,这个指标也常常用来评价停止训练后,耐力的下降程度。

休息一段时间后,耐力发生了下降吗?

研究表明,训练有素的运动员在停止跑步6-7天后最大摄氧量几乎没有减少(只下降1-3%)。甚至两周不跑步后最大摄氧量也仅仅减少6%。

由此说明,不训练耐力当然会慢慢下降,但下降的速度也没有想象中那么快。

一般来说,越是快速增长的能力,一旦停止训练,那么下降越快,越是缓慢增长所获得的能力,停止训练后,下降则相对越慢。

所以,通常认为最大力量、爆发力下降比耐力下降更快,因为耐力的获得往往需要更长时间。

当然,只要你停止训练,耐力就会慢慢下降,这是无法避免的。

二、居家进行这种训练,就可以避免耐力大幅度滑坡

想要避免耐力下降,至少也要避免耐力大幅度下降,保持一定训练是唯一的办法。

跑者一定会说,我都没法出门跑步,我做什么运动才能保持心肺耐力呢?

想要保持心肺耐力,当然首推心肺耐力训练,居家环境,什么样的运动才是心肺耐力训练呢?

想要最大限度避免心肺耐力下降,甚至在居家期间还能提升心肺耐力,首推高强度间歇训练。

高强度间歇训练(highintensityintervaltraining,简称HIIT)故名意思就是高强度、短间歇的训练。

由于强度高,你自然每一组持续时间就不可能很长,因此就需要在组与组之间安排一定间歇,但这个间歇又不会让你完全恢复,所以你始终带着一定的疲劳进入下一组训练。

其实高强度间歇训练最初被发明就是用来提升心肺耐力的,跑步训练怎样练最累?

当然是间歇跑训练最累,间歇跑训练的本质就是高强度间歇训练。

第一届奥运会马拉松冠军,希腊人路易斯所采用的训练方法是长距离跑,现在称为持续训练法(LSD),这也是目前大众跑友最主要的一种跑步方式。

LSD训练成为马拉松最早的训练方法是基于人们当时的朴素认识,既然马拉松是一项长时间耐力运动,那么为了让人体适应这样的运动节奏,就得在平时训练中多模拟马拉松进行跑步,这也是LSD的由来。

二十世纪年代初,芬兰运动员科莱赫迈宁采用了速度与耐力结合的训练方法(也即间歇跑),创造了2:32:36的世界最好成绩。

20世纪30年代,被誉为“欧洲运动生理学之父”的Astrand对不同运动和休息时间间隔的间歇训练进行了一系列研究,提出了间歇训练的科学原理,这些原理被教练应用于马拉松训练,带来了马拉松成绩的迅速提高。

二十世纪年代30年代末到40年代初,德国著名的中长跑教练哥西勒系统地建立了“间歇跑训练方法”,这是中长跑训练理论的巨大革新,哥西勒的队员鲁道夫当时在该方法训练下800米运动成绩达到1分47秒。

间歇跑和重复跑成为那个时代齐头并进的两种训练手段,并沿用至今。

研究表明,使用高强度间歇训练可以对那些以低强度运动耐力为主导的有氧运动产生极大影响。

高强度间歇训练可以显著提升10公里跑成绩,利用高强度间歇训练同样也可以显著提升马拉松运动表明。

所以在不能跑步的时候,用高强度间歇训练替代跑步,是保持心肺甚至还能提升心肺耐力的重要方式。

跑者可能关心,我到底应该如何进行高强度间歇训练,只要能提升心率的训练,就是高强度间歇训练,这个视频中的训练,多组波比跳都是高强度间歇训练的代表。

除了高强度间歇训练,跳绳、跟着APP跳有氧操都是很好的心肺耐力训练,所以,居家也能够进行心肺耐力训练,不练才会导致耐力下降。

你知道吗,基普乔格还会做一些轻负重、长时间的踏板操训练,用来提升下肢协调性、快速协调性力量和力量耐力。

基普乔格在进行踏板操训练

三、坚持力量训练对于跑者同样大有裨益

除了高强度间歇训练、跳绳、跳有氧操以外,进行力量训练也是跑者不可或缺的重要训练方式。

我们通常认为,有氧耐力的提升不会对力量增长有帮助,但力量训练却会对耐力提升产生积极影响,这是什么道理呢?

首先,一定的肌肉含量可以帮助提升肌肉利用氧气的能力,如果肌肉过于羸弱,那么即使氧气运输效率再好,也不能被肌肉充分利用,因为如果没有肌肉,氧气运输给谁呢?

虽然跑步是心肺耐力运动,但心肺工作的目的是把氧气运输到肌肉,供肌肉利用,如果肌肉利用氧气能力较弱,那么耐力事实上也会受到很大显著。

本身根据耐力的定义,耐力就是机体运输和利用氧气的能力,利用氧气的能力就跟肌肉有关,肌肉利用氧气能力可以用肌氧这个指标加以测试评价,肌氧的价值目前越来越被学界所重视。

其次,力量增长可以有效提升跑步经济性,减轻跑步疲劳感,这一点也已经被充分证明。

举个例子☟

如果你的肌肉力量比较差,那么跑步时你可能会动用一块肌肉70%的肌纤维参与收缩,而力量增长后,同样运动,这块肌肉只需要调动50%的肌纤维参与工作,剩余50%的肌纤维就可以休息,或者让更多肌纤维轮番休息。这就是跑步经济性提升的表现。

当然,力量训练的其他益处还包括预防损伤,促进伤痛康复等等。

很多跑者平时忙于跑步训练,了解自己力量不足,但却不愿意花时间训练,这个时候反正没法出门跑步,正好好好在家恶补力量,上肢、腰腹、下肢均要训练。

小编想要告诉大家,一些精英运动员,因为伤病没法跑步,也是通过保持力量训练来避免能力下降的哦。

四、瑜伽训练和跑步是绝配

对于瑜伽,可以说是一百个人眼中有一百个哈姆雷特。

瑜伽(Yoga)一词来源于古印度古典时期,是印度梵文音译而来,其本意是用于控制牛马的工具“轭”,后来逐渐引申为“获得神通力”、“融合”、“统一”等含义。

所以瑜伽有一种很强的自我控制意识在里面,如何控制肌肉收缩、肌肉放松,又如何控制精神的集中和放松,最后达到一种自如的状态。当你习练瑜伽后,眼中也会有不一样的瑜伽。这就是瑜伽。

跑步是一项非常激烈的高强度运动,充满了刚性,而瑜伽多以体位练习为主,虽然也可以达到很高强度,让你汗牛夹背,但总体瑜伽动作外观较为柔和,刚柔并济,更符合阴阳平衡的中国传统哲学。

瑜伽练习很多时候表现为极限角度的体位动作,这当然可以起到拉伸作用,但瑜伽所需要的拉伸更多是主动发力式拉伸,也即通过主动肌肉的发力去拉伸拮抗肌肉。

因此,瑜伽是一项柔韧力量心肺综合性练习。

练过瑜伽的人都知道,一堂瑜伽课后都会大汗淋漓,肌肉酸胀,而如果仅仅是单纯的柔韧练习,是不可能达到这样的效果,说明练瑜伽还可以很好的增强力量,提高关节稳定性,这都是跑者需要的。

西方倾向于把运动解构,变成模块化的东西,比如西方人把运动分为有氧运动、力量训练、柔韧练习,这样的好处是在于可以对于不同运动类型做理性分析。

东方则倾向于把运动综合,中国的太极拳、印度的瑜伽,你往往很难定义它们到底是有氧运动,还是力量运动,又或是柔韧练习。

东方体育还有一大特点,都强调身心一统,强调运动时心平气静,所以东方体育对于缓解现代人精神压力很有帮助,而西方体育虽然也具有明显的减压效果,但似乎作用过程和机理跟东方体育还是有很大不同。

我们一直强调,跑者要多练力量,跑步后要多做拉伸。事实上,既然瑜伽可以同时改善力量和增强柔韧,相当于合二为一,这是我们为什么推荐跑者可以适当练练瑜伽的原因。

另外瑜伽还可以改善体态,纠正柔韧性差、力量不足、身体左右侧不平衡等问题,从而间接改善跑姿,只有身体柔韧性提高了,力量改善了,你才可以展现更灵活协调的跑姿,

所以把瑜伽作为交叉训练的运动方式,其效果绝不是盖的而且瑜伽对情绪和呼吸的调节作用也是棒棒的。

五、跑者居家训练基本建议

1、跑者想要保持耐力和体能,首要是保持训练,训练形式并不是最重要的,重要的是保持各式各样的训练,不要因为长时间停跑,变成长时间不运动;

2、保持原有的训练节奏,如果你之前每周跑步5次,那么居家锻炼也要保持每周5次;

如果你之前每周跑步3次,那么居家锻炼就是每周3次,每次训练时间不要短于半小时;

3、无论如何标新立异,这种在家里来回跑步的方式都不可能成为跑者居家锻炼主流,家庭环境空间有限,这样跑步势必导致不断掉头折返,晕头转向不说,频繁折返转弯,加速减速也大大增加了脚踝和膝盖压力,所以这种锻炼方式并不值得推广。

4、跑者保持心肺耐力的最佳运动是高强度间歇训练,当然,你不可能每次训练都做或者只做高强度间歇训练,所以多元化心肺训练,比如跳绳、做有氧操都很好。

5、力量训练是跑者应该进行的另一大类运动,力量训练对于跑者益处很多,是无法跑步的重要替代。此外,通过瑜伽训练改善身体控制与柔韧性也是极佳的训练。

五、总结

长时间居家没法跑步让跑者很苦闷很郁闷,无法参加马拉松也让一些跑者失去目标。

跑步不能跑,但锻炼不能停。居家也能做心肺训练,力量训练和瑜伽训练,只要想锻炼,方法方式都不是问题。

至于能不能偶尔到空旷无人处跑步,如果我们说可以,估计很多人就会站在道德制高点或者疫情防控角度讲一大堆反对意见,这些意见没有错,所以建议跑者根据自己实际情况看着办。

我们对此的态度是一贯客观的,至于是什么态度,请各位翻看过去一至两周以内的慧跑推文,多篇均有提及。

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